15m Si planea quedarse embarazada, está embarazada o está dando el pecho, sin duda debería prestar mucha atención a la alimentación. ¿Qué comer para que usted y su pequeño ser humano tengan suficientes nutrientes? ¿Cómo alimentarse para que no vaya en detrimento de su figura y de su propia autoestima? Hemos entrevistado a la entrenadora de fitness checa Veronika Tichá para que aconseje a nuestras mamás sobre lo que es más adecuado para ellas. No solo porque es muy reconocida y, además de trabajar con clientes, como Dara Rolins, también ayuda a muchas mujeres, mamás. Veronika aborda los problemas de forma holística. Por tanto, verá que el ámbito del movimiento, la condición física y la nutrición están estrechamente vinculados con el estilo de vida general, incluida la estabilidad emocional y mental.
Mientras que el ejercicio o el entrenamiento regular es algo a lo que normalmente tenemos que “convencernos” para hacerlo, sin comida simplemente no podemos sobrevivir. Sin embargo, con la alimentación podemos estropear muchas cosas. ¿Qué importancia tiene, según usted, la comida en nuestra vida?
La calidad y la composición de los alimentos influyen mucho en nuestra psique, en la condición física, en la pérdida de peso y en la formación de masa muscular. La alimentación es nuestro combustible: igual que el coche funciona con gasolina, nuestro cuerpo vive de la energía que obtiene de la comida. Nadie se permitiría llenar el coche con gasolina de mala calidad y diluida. Nadie iría de vacaciones al extranjero con el depósito medio vacío o vacío y sin aceite.
Pero al trabajo o incluso al entrenamiento, la gente a menudo sale con el estómago vacío. Muchos prefieren ir a entrenar cinco veces por semana antes que cambiar sus hábitos alimentarios. Sin embargo, yo recomiendo a mis clientas entrenar dos veces por semana y dedicar el tiempo ahorrado a preparar la comida. Sin eso no funcionará. Las clientas se frustran innecesariamente porque entrenan a menudo, pero su peso no se mueve.
Para obtener de los alimentos energía de calidad para todo el día y evitar la fatiga después de comer, al elegir los alimentos hay que buscar siempre la calidad y respetar la proporción correcta de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono e grasas.
La alimentación es nuestro combustible: igual que el coche funciona con gasolina, nuestro cuerpo vive de la energía que obtiene de la comida. Y a nadie se le ocurriría llenar el coche con gasolina de mala calidad y diluida.
¿En qué medida puede ayudar la alimentación a una mujer a ganar peso durante el embarazo y, después, a eliminar los kilos de más que ganó por el embarazo?
Si una mujer planea quedarse embarazada, su preparación nutricional para la maternidad debería empezar ya en este momento, al menos 6 meses antes de quedarse embarazada. Luego viene el embarazo, después el periodo de lactancia y, finalmente, el periodo posparto, que es importante para el crecimiento y el desarrollo del bebé.
Saber qué comer y cómo cocinar es una de las habilidades básicas de la vida de una mujer. Por eso, antes incluso de un embarazo planificado, hay que preparar el cuerpo nutricionalmente para que el bebé tenga todo lo necesario para su desarrollo y crecimiento.
Si la mujer ya tiene establecidos los hábitos alimentarios correctos antes del embarazo y es físicamente activa, por lo general solo ganará la cantidad de grasa necesaria para el desarrollo seguro del feto y para la posterior lactancia. Volver a estar en forma después del parto es entonces mucho más fácil y rápido.
En cambio, si antes de quedarse embarazada la mujer no tiene establecidos los hábitos alimentarios correctos, come de forma poco adecuada, tiene hambre, hace dietas, no entrena o entrena de manera poco efectiva, por lo general ganará más kilos de los necesarios y después le costará más y tardará más en volver a estar en forma.
Sin embargo, una de las preguntas más difíciles es cómo configurar una nueva rutina después del parto, o incluso durante el embarazo.
Como ya he dicho, el régimen de alimentación debería estar establecido por la mujer antes de quedarse embarazada, para que durante el embarazo y después del parto no se someta a sí misma y al bebé al estrés de pasar a una nueva rutina. En esta etapa ya debería saber alimentarse, tener una rutina de alimentación ya establecida y no estar aprendiendo juntos con el bebé hábitos alimentarios.
Si todo va bien, la mujer puede empezar a entrenar poco a poco después de las seis semanas posparto. En este periodo, la mamá todavía está en el llamado proceso de recuperación, por lo que recomiendo solo ejercicios para activar el programa de enderezamiento y para fortalecer las estructuras de soporte del cuerpo, para que se fortalezca todo el sistema profundo de estabilización. Estos ejercicios devuelven gradualmente a la mamá a su “alineación” original y liberan la columna vertebral, que se vio cargada por el embarazo y el parto. Según el desarrollo del entrenamiento, el entrenador puede añadir poco a poco movimientos más complejos y ejercicios más exigentes.
Si la mujer quiere empezar a entrenar o hacer cualquier cambio en la dieta durante el embarazo o después del parto, recomiendo empezar con cambios pequeños, no radicales, y mejor con la ayuda de un especialista.
Pero las mujeres, las mamás, son bastante específicas frente a las demás personas que adelgazan, porque se ocupan no solo de sí mismas, sino también del niño.
Claro, con la maternidad la mujer renuncia a cierta libertad y autonomía. Cuando se convierte en madre, deja de ser “solo ella” y pasa a ser el bebé. Las necesidades del niño están por encima de las necesidades de la madre. En ese momento, cuesta planificar cualquier cosa. Si el bebé lloró toda la noche y la mamá no durmió, entonces su necesidad de ir a entrenar pasa a un segundo plano.
Sin embargo, por mi experiencia puedo decir que las mamás van a entrenar con mucho gusto. Todo el día se ocupan del bebé y, cuando llegan a mí, me ocupo yo de ellas. Perciben este tiempo dedicado al cuidado físico de su cuerpo como un tiempo que les pertenece solo a ellas. Como al principio pasan la mayor parte del día en casa con el bebé, los encuentros regulares para entrenar les ayudan a mantener cierta rutina y orden y, al mismo tiempo, a superar esta etapa estática de los primeros años del niño.
Usted es conocida por ocuparse con frecuencia, con sus clientas, también de las relaciones con el entorno, que pueden influir de forma muy negativa o positiva en el adelgazamiento o en el cambio general del estilo de vida. ¿Qué considera la mayor amenaza precisamente para las mujeres embarazadas y las mamás recién estrenadas?
Vivimos en una época en la que el exceso de información puede ser incluso más peligroso que su falta. Las futuras mamás deberían ser más cautelosas con qué información del mundo exterior reciben y deberían aprender a filtrar el ruido informativo que se genera a su alrededor. Los consejos en internet y los artículos de “pseudoexpertos” serán el primer punto de crisis. Encontrar un consejo de calidad en este exceso de información no es un trabajo fácil.
Además, hay que tener cuidado también con los consejos del entorno. Cada persona aconseja desde su propia experiencia. Lamentablemente, para cada una funciona algo distinto. Lo que le fue bien a una madre primeriza puede tener un efecto totalmente opuesto en otra. Por eso, antes del embarazo, durante el embarazo y después del parto, la mujer tendrá que ser prudente tanto con el entorno como con toda la información a la que se enfrentará.
Cuando hablamos de “consejos garantizados de personas con experiencia”, ¿cuál considera que es el mayor mito sobre la alimentación de las mujeres embarazadas y las mamás?
Considero el mayor mito las dietas bajas en grasas. Para mantener el peso y una salud sólida, necesitamos una alimentación rica en grasas de calidad: las llamadas grasas saturadas. Las clientas que trabajan conmigo durante mucho tiempo perciben que empiezan a adelgazar solo después de que comienzan a comer de forma regular una cantidad suficiente de una alimentación de calidad, rica en grasas y proteínas. No hacen falta dietas drásticas, ni siquiera entrenamientos extremos en el gimnasio.
Me gustaría saber qué piensa sobre la idea de que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”.
Las mujeres suelen pensar que durante el embarazo pueden comer lo que quieran y no tienen que limitarse. Luego, cuando aumentan de peso, culpan a su sobrepeso al embarazo y a la maternidad. Lamentablemente, eso no es verdad. Con un mayor consumo de comida poco saludable, alimentos procesados, azúcares, etc., pueden afectar negativamente no solo al desarrollo y crecimiento del feto, sino también a su salud y a la futura salud del bebé.
Es muy necesario cuidar la calidad y el equilibrio de la alimentación no solo durante el embarazo, sino también ya al intentar concebir, cuando la mujer debería aumentar el aporte total de nutrientes de alimentos de alta calidad ricos en grasas saturadas. Estas grasas son indispensables para la formación de hormonas y para el desarrollo del feto. El cuerpo femenino es como la tierra, el suelo. Para poder sembrar una semilla, primero hay que alimentar el suelo para que la semilla eche raíces. Lo mismo ocurre con el cuerpo de la mujer. Cuando la mujer queda embarazada, el feto en crecimiento empieza a extraer nutrientes del cuerpo de la madre, de forma similar a como la semilla en la tierra extrae nutrientes del suelo.
El cuerpo femenino es como la tierra, el suelo. Para poder sembrar una semilla, primero hay que alimentar el suelo para que la semilla eche raíces.
Por otro lado, ¿cómo puede el descuido de la alimentación afectar el estado general de la mujer después del parto?
La alimentación influye en el sistema hormonal, en las emociones y el estado de ánimo, en cómo afrontamos las situaciones estresantes durante el día, en la calidad del sueño, en el síndrome premenstrual (SPM), en nuestra libido y en muchos otros factores, y esto ocurre en todas las mujeres, no solo en las embarazadas. Sin embargo, es necesario ir más allá y saber que el estilo de vida, el estrés y la alimentación en la vida de una mujer tienen un gran impacto incluso en su capacidad de quedar embarazada. Lo que será la experiencia del embarazo, cómo será el parto, qué tan rápido volverá a estar en forma y cómo ella y el bebé funcionarán en los primeros meses de vida juntos, siempre dependerá de la calidad del estilo de vida, de la alimentación, del régimen de hidratación y del sueño.
Si las mamás comen muchos alimentos procesados, azúcares, y beben mucho café y té, estimulan las glándulas adrenales, que son responsables de la producción de las hormonas necesarias para la concepción, del equilibrio hormonal durante el embarazo y después del parto, pero también de un parto más sencillo. Estas mamás experimentarán fuertes altibajos de ánimo y energía, y eso se reflejará en el régimen tranquilo del bebé.
¿Dónde cometen las mayores equivocaciones las mujeres embarazadas o las mamás en el ámbito de la alimentación?
Por las experiencias de mi práctica, a menudo ocurre que las mujeres embarazadas o las mamás empiezan a ocuparse de la comida principalmente durante el embarazo, después del parto o en el momento en que aparecen problemas de conducta en el niño, una reacción alérgica o una enfermedad. La salud del niño es para ellas una gran motivación. A veces, lamentablemente, más que la salud de ellas mismas. También he visto casos en los que las mamás compraban a sus hijos una alimentación de calidad y ellas mismas comían alimentos procesados.
Pero el niño se forma a partir del cuerpo de la madre y también se nutre de su “dotación”: minerales, vitaminas, grasas, colágeno, etc. Para que el bebé reciba la mejor dotación, de la que se nutrirá durante toda la vida, la mamá debe tener un exceso de estos nutrientes.
Sin embargo, si la mujer no está suficientemente nutrida incluso antes de quedarse embarazada, en el momento del embarazo, cuando el feto ya toma nutrientes del cuerpo de la madre, no es posible compensar la falta de nutrientes. Entonces las mujeres se enfrentan a una fuerte fatiga, altibajos hormonales, irritabilidad, falta de minerales y vitaminas, lo que se manifiesta en la caída del cabello, la aparición de caries, el empeoramiento del estado de la piel, etc. Por eso, recomiendo a las futuras mamás ajustar sus hábitos alimentarios antes de un embarazo planificado y preparar así su cuerpo para el embarazo y para dar vida a un nuevo bebé.
Ya escucho cómo las mamás objetan que con bebés pequeños a menudo no tienen tiempo ni para pensar en cómo alimentarse. ¿Qué les recomendaría?
La maternidad es una situación completamente nueva para la mujer. Empezar a construir un sistema nuevo en esta etapa es real, pero es extremadamente exigente en energía, en tiempo y también emocionalmente, no solo para la mamá, sino sobre todo para el bebé.
Por eso, yo recomendaría a las mujeres que encuentren tiempo. Se trata de establecer prioridades y tomar conciencia de las consecuencias. Una mamá con hambre está irritable, no se concentra, está cansada y emocionalmente desajustada con respecto al bebé. Si una mamá que está dando el pecho no come, entonces no tendrá suficientes nutrientes en la leche, y así el bebé tendrá más hambre, estará más irritable, llorará más, se despertará más por la noche y, en general, dormirá peor. El resultado vuelve a ser una mamá que no ha dormido y que durante el día está demasiado cansada como para cocinar. Todo este círculo vicioso se repetirá constantemente.
Entonces, ¿cómo se soluciona?
Además de no dormir, las mamás a menudo se quejan de que después les molestan fuertes antojos de dulce u otros alimentos poco saludables. Justo en ese momento tiene que producirse el cambio.
Para que la mamá y el bebé puedan dormir tranquilamente, la mamá necesita aumentar la ingesta de grasas en su alimentación. La grasa en la leche materna ayuda al bebé a dormir toda la noche. Si la madre tiene una falta de grasas en la dieta, el bebé tendrá altibajos en el azúcar en sangre y se despertará con frecuencia y llorará. Por eso, es la mamá quien tiene que empezar a comer de manera que toda la situación cambie.
Si la mamá tiene tiempo para alimentar al niño, puede comer al mismo tiempo. El niño percibe los hábitos alimentarios de la mamá como un modelo. También se trata de estar preparada: saber cuándo, qué y cómo comer, y tener comprados los ingredientes necesarios. Hoy en día hay muchas tiendas online que te entregan la compra en casa.
¿Qué alimentos son, según usted, los más adecuados para las mamás y las mujeres embarazadas?
Recomendaría a las mujeres que planean quedarse embarazadas, están embarazadas o están dando el pecho que incluyan la alimentación de la más alta calidad posible, rica en grasas saturadas. Las encontrará necesarias en mantequilla de alta calidad, grasa de ganso, aceite de pescado, aceite de krill, aceite fermentado de hígado de bacalao, aceite de coco o aguacate. Las grasas de calidad ayudan a mantener unos niveles saludables de colesterol, una energía estable y también un azúcar en sangre estable. También recomiendo dar el pecho durante el mayor tiempo posible.
Si la madre tiene una falta de grasas en la dieta, el bebé tendrá altibajos en el azúcar en sangre y se despertará con frecuencia y llorará. Por eso, es la mamá quien tiene que empezar a comer de manera que toda la situación cambie.
¿Qué ingredientes, en cambio, deberían eliminar de su “menú”?
Los principales problemas son las grasas trans de aceites vegetales baratos e hidrogenados, los alimentos procesados, el azúcar blanco refinado, la sal blanca refinada, la harina blanca, los productos lácteos pasteurizados, la soja, las bebidas azucaradas, el café y el té negro.
Una de las razones por las que las mamás compran alimentos baratos y procesados es el dinero. Piensan que ahorran en comida. Lamentablemente, se trata más bien de una ilusión: una trampa en la que no solo caen las mamás. La alimentación procesada barata no ahorra dinero a nadie.
Una alimentación de mala calidad debilita fuertemente el sistema inmunitario y, al final, las mamás gastan mucho más dinero en gastos médicos; además, sufren mayores pérdidas económicas por la incapacidad laboral que si invirtieran en alimentos de calidad. Sin mencionar que, si se enferma un miembro de la familia, por lo general la enfermedad se contagia también a los demás. Y entonces las pérdidas económicas se multiplican.
¿Podría aconsejarles al menos, en pocas palabras, cómo alimentarse?
Yo devuelvo a mis clientas a la cocina y, al mismo tiempo, las enseño la sencillez al cocinar. Les recomiendo qué alimentos usar y cómo prepararlos, o incluso congelarlos y preparar por adelantado porciones extra para más tarde, por ejemplo para otros días o para la cena.
Cocinar en casa tiene muchas ventajas: sobre todo, tienes control sobre la calidad de los ingredientes y, por lo tanto, control sobre la salud de toda la familia. Las mujeres son quienes sostienen el hogar, y así el cuidado de la alimentación en la familia siempre se reflejará en la salud de toda la familia.
También soy partidaria de preparar la comida en una olla de cocción lenta: no tienes que preocuparte por nada, e incluso no es necesario estar físicamente en casa, porque la olla cocina por ti. Este método se basa en la acumulación de calor, que se distribuye en la olla de forma lenta y uniforme. Además, como no hay riesgo de que se queme, la comida conserva las vitaminas y los nutrientes necesarios.
Veronika aconseja
Al preparar la comida, asegúrese de que en el plato haya siempre proteína, hidratos de carbono y grasa. Recuerde que la grasa no es su enemiga si es de calidad. Las fuentes de grasa de calidad son la mantequilla, el aceite de coco, el ghee, el aceite de pescado o el aguacate.
Desayunos
Las mujeres embarazadas y las mamás deberían comer un alimento con proteínas dentro de la hora después de despertarse; si no, activarán hormonas del estrés, y eso afectará el equilibrio del azúcar en sangre. Por lo tanto, el desayuno debería incluir un alimento proteico de alta calidad que puede preparar, por ejemplo, con huevos caseros (es decir, huevos de gallinas en libertad), carne de calidad, pescado y productos lácteos.
Media mañana
Por la mañana conviene incluir en la alimentación diferentes tipos de frutas y verduras, frutos secos o cremas de frutos secos.
Comida
Preste atención a que la comida no contenga ningún cereal procesado, como, por ejemplo, harina blanca en la pasta o en el pan. En su lugar, dé prioridad a proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad. Los encontrará en platos como un caldo casero cocido a fuego lento, carne, pescado, despojos o huevos. Elija siempre los carbohidratos en forma de verduras de fuentes locales.
Cena
Siga las mismas indicaciones que para la comida. Asegúrese de tener suficiente proteína y grasa. Una grasa de calidad le ayudará antes de acostarse a estabilizar el nivel de azúcar en sangre durante toda la noche y así garantizará un descanso adecuado.
