8m Las mañanas de vacaciones son relajadas, lentas y perezosas. Sencillamente todo lo contrario a los días en los que hay que madrugar para ir al cole. Sin embargo, el año escolar se acerca poco a poco, pero con paso firme, y con él empezará muy pronto el madrugar, que será un sufrimiento para muchos niños. ¿Cómo ajustar la rutina de sueño de los niños ya durante las vacaciones y prepararlos para las mañanas de cole?
Seamos sinceros: la vuelta al cole es dura. Los niños vuelven a estar expuestos al estrés, las responsabilidades, los deberes y a tener que madrugar, que a veces es lo peor de todo el año escolar. Para muchos niños, este cambio es difícil, y esto se aplica especialmente en el caso de los más mayores, que trasnochan durante las vacaciones, se despiertan tarde por la mañana y no tienen una rutina fija. Por suerte, te puedes preparar para los madrugones con antelación.
¿Por qué el sueño es tan importante?
Un sueño de calidad y lo suficientemente largo es esencial para la salud física y mental a largo plazo de los niños, pero también de los adultos. Aunque los niños (sobre todo los más mayores) afirman que no necesitan dormir mucho y que pueden estar despiertos hasta tarde, a largo plazo no es así. Los niños necesitan el sueño para una concentración óptima, el aprendizaje, la regulación de las emociones y el desarrollo de las habilidades sociales. Las consecuencias de una falta de sueño persistente pueden no aparecer de inmediato, pero tarde o temprano puedes empezar a notar en los niños:
- falta de memoria
- malos resultados académicos
- conducta problemática
- dificultades para concentrarse y prestar atención
- problemas de salud (sobre todo trastornos del metabolismo de la glucosa y aumento de peso poco saludable).
¿Cuánto sueño necesitan los niños?
La cantidad de horas de sueño que necesitan los niños depende de la edad, la actividad y las necesidades individuales del niño:
- preescolares (3-5 años) necesitan 10 – 13 horas de sueño;
- niños en edad escolar (6-12 años) necesitan 9 – 12 horas de sueño;
- adolescentes (13-18 años) necesitan 8 – 10 horas de sueño.
Un estudio realizado por el Centro para la Prevención y el Control de Medicamentos descubrió que, sobre todo, los adolescentes duermen poco. Más de la mitad de los alumnos de primaria (6 de 10) y de secundaria (7 de 10) duermen durante el curso escolar menos de ocho horas al día.
Fuente de la foto: Magnific
La rutina de la mañana es clave para el éxito
El problema de despertarse temprano durante el curso escolar puede ayudar a solucionarlo una rutina de la mañana, es decir, un conjunto de pasos que el niño cumple cada mañana de forma regular. Con una rutina de la mañana, los niños saben qué esperar y pueden anticipar lo que ocurrirá cuando se levanten de la cama por la mañana.
La rutina de la mañana empieza ya por la noche y se asocia, por ejemplo, con elegir la ropa, preparar la mochila para el colegio o preparar el almuerzo. A algunos niños les facilita la rutina de la mañana un horario visual lúdico, gracias al cual, justo después de despertarse, ya saben qué hay que hacer y en qué orden.
El ritual nocturno es igual de importante
Estudiar o estar sentado frente al ordenador hasta el último momento no suele traer buenos resultados. Muchos niños necesitan una buena rutina nocturna y de sueño, en la que dejen atrás el estrés de todo el día y se preparen para el descanso y el sueño. En la época acelerada de hoy, en la que escuchamos por todas partes que precisamente la productividad y el ajetreo constante son el secreto del éxito, relajarse puede ser un verdadero desafío, tanto para los adultos como para los niños.
Una vez más, se cumple que los padres son el modelo que los niños siguen. Participa activamente en cómo los niños no solo empiezan, sino también terminan su día, y sé un ejemplo para ellos. Como mínimo una hora antes de dormir, los niños deberían estar duchados y en pijama. Es importante que no pasen este tiempo en las redes sociales, sino que bajen el ritmo, por ejemplo, con un libro, música relajante o hablando con los padres o hermanos.
Enfréntate a la ansiedad
Hay niños que van al cole con facilidad, pero luego también están los que luchan contra la ansiedad, incluso si traen a casa todo sobresalientes. La ansiedad y el estrés pueden contribuir a que les cueste conciliar el sueño, a un sueño de mala calidad con despertares o al insomnio. Los niños pueden preocuparse por las notas en el cole, pero también les puede preocupar la vida social, las amistades o la falta de amigos.
Intenta aliviar las preocupaciones de los niños, habla con ellos y pregúntales qué les podría ayudar. Una solución puede ser hacer una prueba del trayecto al cole para que los niños recuerden el camino, o planificar un encuentro con los amigos y compañeros de clase a los que los niños no ven desde el final del año escolar. Para ayudar a luchar contra la ansiedad, también puede servir un plan para el final del primer día o de la primera semana de cole que consista en alguna actividad relajante o divertida.
Haz tu propia lista
Ya antes mencionamos el horario visual, es decir, una especie de lista de tareas que puede ayudar a los niños no solo con el levantarse por la mañana y prepararse para ir al colegio. Cread con los niños un horario diario o listas separadas para la rutina de la mañana y la de la noche, que establezcan exactamente qué harán los niños en un momento concreto. Así planificado, el día puede ayudar a los niños, entre otras cosas, a combatir la ansiedad.
Horario visual con pegatinas, imanes e imágenes es adecuado para los niños más pequeños, mientras que los mayores pueden bastarse con una lista de verificación más sencilla, donde pueden marcar las tareas completadas. Como alternativa, también está el gran calendario familiar para todos los miembros de la familia, gracias al cual los niños ven que los padres también tienen sus obligaciones y las cumplen con la misma responsabilidad que los niños.
Establece expectativas realistas
No esperes que el niño cumpla a la perfección el horario diario desde el primer día ni que ya durante el primer día de cole se despierte exactamente a tiempo y con una gran sonrisa en la cara. A los niños a menudo les cuesta incluso varias semanas acostumbrarse a la antigua rutina y coger el ritmo.
Si sabes que tu peque tiene problemas en general para madrugar y es más bien un búho nocturno, empieza a practicar el despertarse más temprano ya unos días antes del inicio del año escolar. Adelanta la hora de despertarse de forma gradual (por ejemplo, cada dos días) unos minutos, hasta que alcances la hora que se adapte al día de cole.
Cómprales un diario a los niños
Escribir un diario hace mucho tiempo que dejó de ser solo cosa de adolescentes y cada vez más hombres y mujeres de todas las edades llevan un diario. Escribir un diario es una herramienta potente que contribuye a reducir el estrés, ayuda a dormir mejor y ayuda a construir una rutina diaria tranquila.
Antes de dormir, en la cabeza de los niños revolotean todo tipo de pensamientos, que a menudo inquietan y solo aumentan el estrés. Cuando los niños los ponen por escrito en el diario, los sacan de la cabeza y se duermen más rápido. También puede ser útil anotar sueños, objetivos y deseos, que ayuden a desplazar la atención de los malos pensamientos hacia los bonitos, que no son un detonante de la ansiedad.
No te olvides de la constancia
Los hábitos saludables de sueño desempeñan un papel importante no solo durante los primeros días de clase, sino también durante todo el curso escolar. Los niños pueden sentirse tentados a abandonar la rutina y, a menudo, eso ocurre especialmente durante las vacaciones (de otoño, de invierno…). Sin embargo, la verdad es que mantener la rutina es importante durante todo el año, porque este horario y su constancia contribuyen al éxito.
Por supuesto, cada niño necesita durante el día tiempo para el aburrimiento y para sus propias actividades: nos referimos sobre todo a la constancia relacionada con el horario de sueño y la higiene del sueño. Intenta orientar a los niños para que se acuesten aproximadamente a la misma hora también los fines de semana y para que, incluso durante las vacaciones, no se olviden de la rutina nocturna y matutina.
Crear junto con los niños un horario de sueño saludable que esté en consonancia con el horario puede ser difícil y algunos niños pueden tener problemas para levantarse incluso después de varias semanas de clase. Ten en cuenta que cada niño es diferente y tal vez precisamente el tuyo termine de dormir incluso en el coche de camino al cole.
Cambiar la rutina diaria e introducir una nueva rutina de sueño requiere tiempo, pero también paciencia y empatía por parte de los padres. A muy poca gente le apetece levantarse por la mañana de una cama caliente y blanda y ponerse con entusiasmo a cumplir con las obligaciones. En caso de que tu hijo tenga problemas persistentes para dormir, a lo que se sumen también malos resultados en el colegio, no dudes y busca ayuda profesional con el pediatra o un psicólogo infantil.
Fuente:
- Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Sleep Doctor, 2026. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
- Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Parents, 2026. Disponible en: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
- Back to School Sleep Tips. National Sleep Foundation. Disponible en: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.
