¿Es segura la yoga prenatal?

El embarazo es una etapa exigente que muchas futuras madres hacen más llevadera mediante el movimiento activo y el ejercicio. Una actividad cada vez más popular es la yoga durante el embarazo, también conocida como yoga prenatal, que empiezan a practicar incluso mujeres que nunca habían hecho yoga antes de quedarse embarazadas. ¿Es la yoga durante el embarazo segura y adecuada para todas las futuras madres? 

El movimiento durante el embarazo es uno de los pilares fundamentales de una gestación saludable, siempre que el estado de salud de la madre lo permita. Las mujeres embarazadas ya no se limitan, sino que continúan con su estilo de vida activo incluso durante la gestación, y algunas lo descubren precisamente en esta etapa. No es casualidad que una de las preguntas más frecuentes entre las embarazadas sea la relacionada con la seguridad de la yoga prenatal. 

La buena noticia es que la yoga durante el embarazo, cuando las posturas (ásanas) se realizan correctamente, no solo es segura, sino también recomendable, y aporta numerosos beneficios tanto al cuerpo como a la mente de la madre. Ayuda a mejorar la postura corporal, favorece la circulación sanguínea, alivia los calambres y el dolor, y contribuye a preparar a la mujer para el parto, que gracias a la yoga prenatal puede convertirse en una experiencia más positiva.

¿Por qué decirle sí a la yoga durante el embarazo?

Aunque pueda parecerlo, la yoga prenatal no es solo una tendencia de las redes sociales. A las futuras madres puede ayudarlas de verdad a sobrellevar el embarazo con mayor ligereza (o al menos con menos dificultades), a prepararse para el parto y también a contribuir a una recuperación más rápida de la forma previa al embarazo. Durante la yoga para embarazadas se fortalecen los músculos que también intervienen en el parto, y la respiración regular, clave en la práctica del yoga, favorece la relajación no solo durante el día D. La yoga prenatal tiene beneficios evidentes y otros más sutiles:

• Mejora la postura y actúa como prevención de molestias y dolores. La barriga que crece cambia la postura, te guste o no, lo que puede provocar dolor de espalda (especialmente en la zona lumbar), ciática e incluso dolor abdominal. Los ejercicios de respiración y estiramiento, que forman parte de las ásanas de la yoga, pueden aliviar estas molestias. Como beneficio extra, puede ayudarte a lucir una barriga bonita y redondeada, cuyo contorno se ve influido directamente por una postura correcta.

• Reduce la presión arterial, algo que sin duda agradecerán las mamás a las que la presión arterial subió por efecto hormonal durante el embarazo.

• Se fortalece el vínculo íntimo entre la mamá y el bebé. Desde la primera clase de la yoga para embarazadas aprenderás a escuchar tu cuerpo, relajarte y concentrarte en los procesos que ocurren en él. Esta conexión con tu propio cuerpo también profundiza el vínculo con tu bebé.

• Libera tensión y estrés. La yoga, y no solo la prenatal, ayuda de manera notable a manejar situaciones de ansiedad y estrés. Los ejercicios de respiración y los movimientos suaves te calman, relajan y contribuyen a un mejor sueño. Sin embargo, ten cuidado con la hiperventilación: respira de manera ligera y suave, sin exagerar. No eres un lobo feroz tratando de soplar la casita de los tres cerditos.

• Disminuye el riesgo de parto prematuro y otras complicaciones. En mujeres que practican yoga prenatal se ha constatado una menor tasa de partos prematuros. Esto puede deberse a niveles de estrés más bajos, ya que el estrés es a menudo la causa del parto prematuro o incluso del aborto espontáneo.

• Prepara el cuerpo para el parto, fortaleciendo los músculos del suelo pélvico. Con la yoga también se abren las caderas, que juegan un papel clave en el parto.

La yoga durante el embarazo es saludable y beneficiosa, pero si hasta ahora no la has practicado, no comiences por tu cuenta. Esto no significa, sin embargo, que la yoga prenatal sea solo para yoguis experimentadas; todo lo contrario: también pueden iniciarse las principiantes absolutas, pero en ese caso es recomendable encontrar un estudio cerca de tu casa que ofrezca clases de la yoga para embarazadas. 

Al practicar yoga durante el embarazo hay que pensar primero en la salud del bebé y de la mamá y hacer cada postura como corresponde. Incluso una ligera inclinación fuera de una asana puede provocar una lesión o incomodidad, lo que puede poner en peligro al bebé. Médicos e instructores de yoga prenatal recomiendan practicar yoga durante el embarazo en estudios con instructores especialmente capacitados, que te guiarán y corregirán en cada ejercicio si es necesario.

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Yoga adaptada a la barriga

La yoga prenatal difiere de la yoga común en que sus posturas están adaptadas a la mujer embarazada y a la barriga. Son más cómodas, seguras y no te obligan a abrir las piernas muy ampliamente o a arquear la espalda en una hiperextensión completa. Muchas posturas de la yoga prenatal están modificadas para evitar sobrecargar en exceso el abdomen y las articulaciones.

Durante la yoga prenatal encontrarás especialmente la postura del gato para aliviar dolores de espalda, la rotación pélvica para abrir las caderas, rotaciones laterales para liberar tensión y la postura del niño para relajar los músculos de la espalda. La yoga es adecuada desde el primer trimestre (si tu embarazo es sin problemas y el médico no te ha prohibido hacer ejercicio), pero se debe empezar con movimientos suaves.

Los expertos recomiendan moverse durante el embarazo al menos 30 minutos diarios y la yoga cuenta sin duda. Incluso las posturas aparentemente sencillas pueden tener un efecto beneficioso en el curso de cada trimestre:

• Primer trimestre suele venir acompañado de cansancio y náuseas, por eso es recomendable empezar muy suavemente, hacer pausas durante la práctica y adaptar las posturas para sentirse cómoda. Cambia la conocida postura del perro boca abajo por la postura del gato y la vaca en caso de náuseas. La postura del perro es segura, pero tener la cabeza por debajo del nivel del abdomen provoca aún más náuseas a muchas mamás.

• El segundo trimestre se caracteriza por un aumento de energía, por lo que puedes incluir en la rutina ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento, como las sentadillas, que tonifican la zona pélvica y abren las caderas.

• El tercer trimestre puede o no ser un desafío para practicar yoga. La barriga crece continuamente, lo que puede provocar incomodidad en muchas posturas. El último trimestre del embarazo es ideal para practicar la respiración y la meditación, lo que te ayuda a calmarte y a aprender a controlar la respiración, algo que sin duda agradecerás durante el parto.

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Consejos prácticos para yoguis embarazadas

• Puedes practicar yoga prenatal desde el primer trimestre previa aprobación médica. Algunas mujeres tienen el cuello del útero corto u otras complicaciones que, combinadas con el ejercicio, aumentan el riesgo de aborto. No practiques si el médico te lo ha prohibido y espera a que llegue el momento adecuado, idealmente hasta el inicio del segundo trimestre.
• Practica de dos a tres veces por semana para obtener resultados y sentir los beneficios del yoga prenatal en tu propia experiencia.
• Evita posturas que presionen el abdomen, sobreextiendan la espalda y también aquellas en las que se esté acostada boca arriba sobre una superficie plana. Al estar tumbada boca arriba se ejerce presión sobre la vena que devuelve sangre al corazón, interrumpiendo la circulación y causando mareos y náuseas.
• En muchas posturas puedes ayudarte con una almohada para lactancia, que ayuda a mantener el cuerpo en la posición correcta y al final de la clase es perfecta para relajarte.
• Bebe suficiente líquido, incluso si sudas poco o nada.
• Evita las clases de hot yoga o cualquier ejercicio en temperaturas extremadamente altas.
• Evita ejercicios de abdomen profundo, inclinar el torso hacia adelante y girar. El centro de gravedad cambia durante el embarazo y hay riesgo de caída.
• No hagas nada que te resulte desagradable o durante lo que sientas náuseas, calambres, presión incómoda o incomodidad general. Toma un descanso si tienes mareos, dificultad para respirar, dolor o hinchazón en las pantorrillas. Si te empiezas a sentir mal durante la práctica, busca atención médica inmediatamente para asegurarte de que todo está bien y espera con el yoga hasta después del parto.

Fuente:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? En línea. En: Beaba. Disponible en: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. En línea. En: What to Expect. 2025. Disponible en: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.